ЧАСТЬ II
1. Отжимания. Бронированные грудные мышцы и стальные трицепсы
Отжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они порождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и тренируют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помогут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верхнюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мышцы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функциональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.
К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы можете развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.
По этой причине, я не хочу давать железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:
• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.
• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком слабой, чтобы зафиксировать тело.
• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость стабилизации туловища во время движения и делают упражнения легче.
• Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразгибаться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвратить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).
• Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть проблемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.
Идеальная техника = великолепный результат
В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет немного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, различий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:
• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.
• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком слабой, чтобы зафиксировать тело.
• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость стабилизации туловища во время движения и делают упражнения легче.
• Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразгибаться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвратить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).
• Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть проблемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.
Вы найдёте десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах:
УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
Выполнение
Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на ровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная озиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.
«Рентген» упражнения
Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На том уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упражнение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтической части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огромную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осторожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упражнения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восстановлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.
УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - желательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешница, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, раковина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом около 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.
«Рентген» упражнения Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) заканчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не будет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восстановления.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов. Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте больший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть достигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице.
УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Выполнение
Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на одной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя колени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не окажется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь назад в начальную позицию, затем повторите.
«Рентген» упражнения
Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выполняются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последовательности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно также. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся отличнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед переходом к более тяжёлым формам отжиманий.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на коленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака. Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диапазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем тренировка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.
УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя. Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки. Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии. Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты выпрямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным способом установить глубину опускания является использование стандартного баскетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция (рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную позицию.
«Рентген» упражнения
Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так потому что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон движения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше. Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, так же, как и под пахом в полном варианте. Если вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажется под пахом.
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока грудная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по отжиманиям, «счетчик» ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и отожмись вверх.
«Рентген» упражнения
Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из нас помнят из уроков физкультуры. Если честно, когда ты говоришь слово «отжимания» большинству людей, они реально воображают полные отжимания. Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, однако в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последовательно двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные отжимания снова.
УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжимания (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед отжиманием назад в начальное положение.
«Рентген» упражнения
Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в отжимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плотные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжимания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися пальцами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений достаточно высоким.
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней части грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетбольный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.
«Рентген» упражнения
Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч - это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует больше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объекты вместо подвижного мяча - обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упором из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так - тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.
«Рентген» упражнения
Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Уровень 4).
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Медленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бейсбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное положение.
«Рентген» упражнения
Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче может вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что помогает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней позиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере набора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражняться с прямой рукой.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контролируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию.
«Рентген» упражнения
Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные заявления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручивают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле вымучивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не должны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжиманий. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не сможешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.
Выходя за пределы
Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубоко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах. Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зависить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и природной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться когда станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений. Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторений являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью. Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно считаться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончательной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно - одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировками ста повторений. Хотя развитие выносливости это интересная и приносящая удовлетворение побочная линия, я большой сторонник что тренировки с собственным весом должны быть первой и основной силовой дисциплиной. Увеличение числа повторов улучшает выносливость, но после того как ты достиг удвоения цифр ты уже не получаешь много для силы. Если хочешь увеличить мышцы и мощь, ты должен найти способы сделать отжимания на одной руке тяжелее. Для начала ты должен довести усилие до предела посредством улучшения техники выполнения; замедляй свои телодвижения чтобы убедиться что обнулил момент отнимающий давление от своей мускулатуры. Как твои телодвижения станут гипнотически медленными и плавными, попробуй добавить изометрическое напряжение от антагонистических мышц. Это в основном обозначает что во время своего движения ты напрягаешь руки, плечи и спину насколько это возможно, так что тебе приходится бороться за каждый дюйм движения. Такой вариант тренировки это убийство и реально перенесёт твои тренировки на уровень выше.
Если ты решил, что отжимания на одной руке для тебя не проблема, сфокусируй своё внимание и энергию на освоение отжиманий на одной руке в стойке вверх ногами (стр. 253-254). Это упражнение воздействует на жимовые мышцы торса похожим на отжимания на одной руке образом, но гораздо более тяжёлое благодаря углу наклона и тому обстоятельству, что весь вес тела участвует в подъёме. Эти методики позволят тебе продолжать наращивать силу с помощью тренировки с весом тела в течение многих лет - пока не достигнешь генетического предела. Тренировки с дополнительным весом не являются необходимыми для
совершенствования мощи тела. Но если тебе на самом деле нужно попробовать тренировки с весами, как насчёт гибридных методик? Если отжимания на одной руке становятся действительно лёгкими, попробуй выполнить их с удержанием гантели в свободной руке. Это действительно отделяет железных мужиков от детишек-качателей гирек.
2. Приседания. Подъемная сила
Обычный среднестатистический человек ассоциирует силу с торсом.
Широкие плечи, мощная грудь и толстые руки рассматриваются как
основные признаки большого сильного парня. Никто реально не думает о ногах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать
мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны
и напряжет бедро для вас!
Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического
парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что происходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на
плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практически сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (тренажер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для
изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых
упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначены для
верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них - для
рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих
тяжелые тренировки ног.
Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения обычным
стажером в одном из самых оживленных спортивных залов в мире, тренажерном
зале Gold’s Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии.
Gold’s Gym Venice Beach вероятно имеет больше серьезных бодибилдеров и атлетов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для
приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала.
Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел
очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если
это правда для такого тренажерного зала как всемирно известный Gold’s Gym
Venice Beach, то что говорить о локальных спортивных залах по всей стране?
Источник силы
В реальности все наоборот. Реальная сила спортсмена заключена в его бедрах
и ногах, а не в его верхней части тела и руках. Если мы не находимся в воздухе,
или не сидим с с ногами оторванными от земли, все движения верхних конечностей передаются через ноги. Сила верхней части тела имеет важное значение во
многих спортивных движениях, но если эта сила не основана на мощной нижней
части тела, она совершенно бесполезна.
Действительно сильные спортсмены понимают это гораздо лучше чем пляжные качки. Большие бицепсы и развитые грудные мышцы могут хорошо выглядеть, но они мало способствуют созданию максимальной силы. Возьмем классический олимпийский толчок штанги в качестве примера. Это, пожалуй, яркий
пример общей силы тела. Несмотря на то, что спортсмен держит вес над головой,
большая часть силы, создаваемой для достижения этого идет от бедер, одними
руками такой вес никогда не выжатъ.
Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по
телевидению, присмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит: - то,
что поднятие веса происходит вместе с подъемом плеч, и затем с их опусканием
перед толчком на несколько дюймов силой ног. Атлет тогда сгибает ноги и опускает свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками.
Оттуда он двигается с большой скоростью из приземистого - в верх с помощью
ног, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически
второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов
бедра массивные, потому что они уделяют приседаниям на корточки очень много
времени, чем какому-либо другим упражнениям. Они понимают ценность силы
ног.
Самое тяжелое упражнением, известное человеку, это вероятно становая тяга,
в котором спортсмен поднимает тяжелую штангу от пола до уровня бедер. Мировой рекорд в настоящее время принадлежит известному пауэрлифтеры Энди
Болтону, который поднял 1003 фунтов по официальным условиям. Это более
полутонны! Хотя при выполнении этого упражнения работают почти все мыш-
цы тела, львиная доля его активной фазы выполняется за счет бедер и ягодиц;
в частности ягодичными мышцами (которые пересекают бедра), подколенными
сухожилиями (которые пересекают бедра и колени сзади) и икрами (которые пересекают бедра и колени спереди).
Даже в упражнениях на торс, таких как жим лежа, ноги играют важную роль
в создании силы. Тяжелоатлеты - участники параолимпийских игр, сидящие в
инвалидных колясках, возможно имеют очень сильный торс, но их вес в жиме
лежа всегда значительно ниже их коллег, участников олимпийских соревнова-
ний, только потому, что они не могут передать движущие силы через свои ноги.
На этих примерах можно легко увидеть, что истинная сила идет от нижней части
тела, а не от верхней.
Приведенные выше иллюстрации относятся к силовым видам спорта, но чрезмерный акцент на верхнюю часть тела, кажется, применим и к большинству других видах спорта тоже. К сожалению, для многих спортсменов, важность силы
и стабильности нижней части тела становится очевидным только тогда, когда
они получают травму ноги. Полечив травму колена или подколенного сухожилия, стажер сразу понимает жизненную важность нижней части тела. Попробуйте проделать такие движения «верхней части тела», как борьба, удары, толчки
или подтягивания, когда у вас травма ноги, и вы найдете их выполнение практически невозможным. Это не говоря уже о движениях «нижней части тела», как
например бег, прыжки, удары ногами и т.д. Большинство спортивных движений основаны на нижней части тела, и само собой разумеется, что эти движения опираются в основном на силу ног. Участие верхней части тела в них относительно
минимально.
Существует старая поговорка в области спорта, что спортсмен так молод, как
его ноги. Традиционно, молодость ног - это первое, что пропадает, когда спортсмен начинает стареть. Эта потеря силы в нижней части тела может быть отсрочена, и даже обращена вспять, но не тренировкой торса. Вам нужно знать, как
тренировать ноги. Эта глава научит вас всему, что вам нужно знать.
Современные методы могут
« растренировать» ноги
Есть множество упражнений для ног. Многие из них предназначены для изолированной тренировке отдельных мышц ног; тренажеры для разгибания ног
предназначены для изолированной проработке квадрицепса, для сгибания ног
- для двухглавой мышцы ноги, гиперэкстенция сосредоточивается на ягодичных
мышцах. Кроме того, существуют десятки других машин и тренажеров, которые
работают на определенных мышц ног или группы мышц ног.
Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток современных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в
большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений
ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практика может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчеркнуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы
в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мышцы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как
отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколькими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу
и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы
мышц работатъ скоординированным образом.
Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это использовать небольшое количество упражнений, которые работают задействуют так
много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только
одно упражнение если вы могли бы найти упражнение, которые динамически
работает на все мышцы нижней части тела.
Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсменам с древних времен. Имея большое значение для физической культуры во всем
мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах
оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культура практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно называется baithak.
Мышцы работающие при приседаниях
Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать
всю нижнюю часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.
Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных
соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при
описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом
деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без
посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая
лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не
двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.
Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы , такие
как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как
напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь
крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно
верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При
движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою
долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в конечном счете
на поперечные мышцы брюшного пресса - которые действуют как мускульный
корсет для этих органов, также становясь более сильными.
При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; «vastus боковой»
, который является широкой мышцей края бедра; «vastus серединый», который
является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; «прямой медлительный» , который является мышцей «детали» впереди бедра; и «vastus medialis»,
мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся
роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого
данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней
частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы
то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений
приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания
лучшим движением для строительства всех мышц ног.
В приcеданиях также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс
femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как под-
коленные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность
бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов трениру-
ются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое
положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает
прирост массы или силы.
Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что присе-
дание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные су-
хожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них
сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в
результате становились более сильными. Если Вы не верите , что
приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это
на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, и при приседании, поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуйте свои мышцы там, где они сильно сокращаются. По теории,
квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться
во время этого движения, потому что они антагонисты - то есть
они расположены на противоположных сторонах конечности.
Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление - Парадокс Ломбарда.
Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет
голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться
вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это
в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться,
натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя
мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна воз-
вратиться в ее исходное положение. В этом , на вид маленьком
движении, с усилием работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская
камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие
мышцы и сухожилия лодыжки. Так же, во время приседаний, мышцы ног вынуждены сильно напрягаться, чтобы сохранять тело уравновешенным и устойчивым. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени
толстыми и сильными.
Все эти мышцы - как и другие - энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы, и
это факт, что они работают в совместных действиях реально – в способе, который я имею в виду, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы присмотритесь к основным гимна-
стическим и основным спортивным движениям, таких как:
• Бег
• Прыжки
• Подтягивание
• Приседание
• Стойка на руках
• Ходьба
• Силовая тяга (например машин)
• Силовое перетягивание (например каната)
Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Это точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела - есть
способность к огромным усилиям.
Выкиньте штангу
Эта последняя секция немного похожа на урок анатомии. Извините за это.
Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая мышца низа тела. Независимо, согласитесь
или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания - общая суть этих упражнений.
То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они - это же самое движение, в конце
концов? Факт на лицо -приседания со штангой , может показаться , превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге,
поскольку он становятся более сильными.
Ну, раз Вы дочитали до этого места, вы ждете моё отношение по данному во-
просу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.
Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировками на тренажерах, разработанных, так, чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные
мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются
тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в
течении дня, они легко и быстро приспосабливаются к тренировкам. В результате все более тяжелые и тяжелые веса должны использоваться в течение долгого
времени. В конечном счете для улучшения , используются длительные приседания с огромным весом. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма
распространены среди мастеров приседаний - и это для генетически средних
парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами,
этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.
(Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно
неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует
сброса веса. ) Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально,
позвоночник нагружается существенной нагрузкой. Это в свою очередь сжимает
позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до поясничнокрестцовому радикулиту и смещению, или
грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также
вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличить нагрузку на коленный сустав. Все эти
проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги
ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем
более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к
Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты,
которые приседают, коротышки.
Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя
тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. В «Тренировке заключенных», атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног - полное приседание на одной ноге.
Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода - сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это - по
существу эквивалент выполнения упражнений с двумя ногами с 200 фунтами
на его спине. Приседания со штангой ,развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки, одновременно работают
мышцы как на передней, так и задней стороны бедер, из-за верхнего положения
этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера. ) Это гарантирует гармоничное
развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют
тенденцию изводить штангистов. Баланс - другая главная выгода. Едва кто-либо
должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей
понимают, какое равновесие требуется.
Тренировка мышц тяжела, перемещаться вверх и вниз - и раздражаясь и пыхтяявляется невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на
одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с
двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие
одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то,
восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом - более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что
тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога,
садясь на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственно-
го центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение
движения. Без сомнения, приседания на одной ноге, бьет «по рукам» приседаниям со штангой.
Вы найдёте десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах:
УРОВЕНЬ 1: ПЛЕЧИ НА ПОЛУ
Выполнение
Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите
руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигните это положение, то
поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу.
Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней
частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно
поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть
зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное
положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение (рис. 22).
Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
«Рентген» упражнения
Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-
либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевернутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины
или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт,
где движение ног крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают
слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к пре-
красной форме.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь
увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фактически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет
мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лишние фунты.
УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЕ
«СКЛАДНОЙ НОЖИЧЕК»
Выполнение
Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или
по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка
- хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире.
Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронутся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть
веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23).
Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и
вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное положение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное
положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем
случае.
«Рентген» упражнения
Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что-
бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через
руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание
с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить
нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выполнение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в
нижнем положении полного приседа.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние
конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подходите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно
на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помощи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук
и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.
УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны
не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра.
Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25).
Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максимально прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и
вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на
мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног.
Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении,
помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь.
Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью
пола во время выполнения всего упражнения.
«Рентген» упражнения
Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это
упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножичком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием
(когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает
развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают
сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить
развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, используя только одну силу, а не импульс.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста -
чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше применяйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении,
постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.
УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД
Выполнение
Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на ногах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставьте руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция
(рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют
угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны
полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или
попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную
глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивайте; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное
положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и
держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать
туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям
«заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.
«Рентген» упражнения
Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где вы преодолеваете полный вес
своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение
научит вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в
чем вы должны продвинуться для более тяжелых вариантов приседа. Вы также
начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны,
они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседаний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер
станут более сильными в результате освоения этого упражнения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните
с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каждый раз, после освоения приседания.
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД
Выполнение
Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от вашего
предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное положение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа
спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу,
вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться
на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не
будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу
на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение,
делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
«Рентген» упражнения
Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для
ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч
лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Тренируется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым
мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохранить ногам свою энергию юности.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный
присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполнение упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких
людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответствует стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно
добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь
более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не беспокойтесь!
УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Выполнение
Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны
быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь
в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши
голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим
бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию
назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног
так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя
только силу ног.
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
«Рентген» упражнения
Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным
влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укрепит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на
каком либо тренажере.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испытывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дисбаланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет
усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы
в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия.
Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по
программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь
в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас
получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед.
Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка
воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если
можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их конституции. Если вы выполняете упражнение на каблуках, возможен маленький наклон.
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЯ
Выполнение
Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскетбольный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой.
Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны
быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис.
33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснется соответствующей икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот
факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время
обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь,
что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай.
Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием
себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упражнения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталкиваться , несмотря на то, что вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале
движения. Используйте силу.
«Рентген» упражнения
Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.
Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они
развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-
ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять
шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосходящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного
нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате
этого упражнения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу)
Шлифовка вашей техники
Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих
шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заменой может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича). Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполнение
Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе перед собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.
Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной
клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе,
сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не
образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога
все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-
держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной
ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.
«Рентген» упражнения
Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность)
движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобретается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к полным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренируется способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного
времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра,
которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на
себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде
движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упражнениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или приседания с разницей по высоте в опоре.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу)
Шлифовка вашей техники
Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продвинутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки
возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением времени добавляйте глубину приседа.
УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА
ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы
планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую
поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, соответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть останется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы
не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за-
ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя
используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в
преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу.
«Рентген» упражнения
Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это
справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение поможет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать
движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные
связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний
на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы
работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседаниях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и время в освоение этого важного уровня.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу)
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжайте односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч
Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем.
Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Овладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробовать с мячем.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполнение
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном
уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком
трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непосредственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните
опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не
позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока задняя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете
продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это заключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь
в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, используя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении,
ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.
Начинайте следующее повторение.
«Рентген» упражнения
Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это
факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно
увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает максимальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со временем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте
со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами,
стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружинистой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу)Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу)
Шлифовка вашей техники
Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз-
вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опоры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Пользуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость
в опоре не отпадет совсем.
Выходя за пределы
Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного времени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный
совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократно точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На-
сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые
могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в
течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно,
смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы
полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пятьдесят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная
цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний раздутый бодибилдер сможет выполнить когда либо.
Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются
идеально. Отлично поработали! Что же дальше?
Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно,
как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются
что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес
при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в течение очень долгого времени - ноги имеют естественную способность становится
очень сильными. Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содержат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использован для увеличения силы. Человек-гора пауэрлифтер, а ныне борец Марк Генри
может приседать с весом около тысячи фунтов без поддерживающих устройств.
Чтобы не отстать, дамы также имеют потенциал для создания чрезвычайно сильных ножек.
Женщины редко могут соответствовать мужчинам в плане силы верхней части тела, но они способны обладать огромной силой ног, потому что их бедра
естественно хорошо развиты для рождения детей. Американская девушка Бек-
ка Свенсон - самая сильная женщина на планете, приседает с весом более чем
восемьсот фунтов, несмотря на то, что сама весит на сто сорок фунтов меньше
Генри. Сильные женские ноги -это не ново. До средних веков, когда волы были в
дефиците во время пахоты, фермеры обрабатывали землю плугом, контролируя
его сильными верхней частью тела и руками, а их жены буквально тащили сквозь
почву, используя свои сильные ноги и задницу.
Так что если вы уже достигли экспертного уровня в в приседаниях на одной
ноге, я собираюсь рассказать вам, как стать еще сильнее, правильно? Пролить
свет на множество секретных тюремных, жадно охраняемых советов и рекомендаций для наращивания невиданной мощи в ногах? Неправильно. Я все о силе,
но в случае с ногами я думаю, что инстинкт бесконечного добавления нагрузки
ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели
и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тренируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская
чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок
пять фунтов в упражнении.
Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто связаны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в
коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и становятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные
суставы и позвонки в неуемных поисках веса.
Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного,
функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем
сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была развита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая
силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетичность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться использовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, толкать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения). Это добавит общего
развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны.
Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.
Разновидности упражнения
В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развивают различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает внутренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и
бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придерживайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к формуле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены ниже.
Выпады
Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделайте длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник прямо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги. Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок
пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное положение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстояния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном поле!
Низкие выпады
Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилучшую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь поддерживая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бедро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное положение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое. Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзовутся приятной болью в ваших квадрицепсах.
Плиометрические прыжки
Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной формой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их делать практически в любом месте. Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надежные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в действительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометрические прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно дальше , насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем кажется, так как люди обычно делают , по крайней мере на шаг или два, прежде чем прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность , прорабатывают силу, а не количество повторений. Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой. Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик (см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые колени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей спортивной тренировкой , но для меня, мертвые скачки являются лучшей техникой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полез-
ны взрывной силе.
Бег на лестницу, в гору
У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с парнями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не можете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не
просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх , невероятно требователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться , и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы остались живы.
Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу координацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производительность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестнице. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыдущего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попробуйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро.
Пожарный бег
Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Согните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, поднимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчивости. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете. Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подходит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод является не только популярным пожарными, это также широко используется телохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро
выносить клиента из опасной зоны.
3.Подтягивания: Мощная спина
и бицепсы
Неважно, какого вы мнения о тренировках с собственным весом, нет
сомнений в одном: подтягивания на перекладине рулят. Кто не вдохновлялся, созерцая Сильвестра Сталлоне, как он со сжатыми челюстями выполняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный любимый пример из кинематографа - это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон
выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я
вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого
чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме своей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невозможной.
Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в
этом нет. Фактически, подтягивания - это старейшее упражнение по накачиванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней
истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популярное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать
сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражнения, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что
ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили
на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для
предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было
таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба.
Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно,
как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало
внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней
(в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают
свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое
количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это
отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зеркале - вот мы о них и забываем.
Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что
мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё
превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают
нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологически расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наоборот, хватательный рефлекс приписывают женщинам - притянуть к себе ребёнка,
другого человека, подругу. Мужчина независим - сила означает отталкивание!
Преимущества подтягиваний
Возможно, последняя идея - перспективный взгляд на культурную антропологию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один
в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего понемногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в
том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о
мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые
плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед мускулатурой верхней части спины - тянущими мышцами.
Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая
мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Большинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как трапеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но
львиную долю работы делают широчайшие.
Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетически запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмотрите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхитительных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как
крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить
мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спину, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно
использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы призовём их к взрывному росту.
Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают
для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными
весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам.
Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для
обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное
сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто!
Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из-за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если
только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти
тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воздушным шарикам. Не сила – только накачка.
Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах.
Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы
накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действительности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – человеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх
вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие
будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и
ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий мускул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее
они станут в результате – и быстро.
Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем любое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором
в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько рекрутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень высокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их
попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взобраться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слабаками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что
современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для
укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат –
страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.
Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от
подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, пальцы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического человека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы-сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет,
подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не
используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии.
Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую
боль в мышцах пресса, чем в широчайших.
Большие бицепсы
Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии
спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для бицепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли
к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли,
сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускулами только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно
работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.
И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: человек весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом
в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые
могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек
преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним
мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неудивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если
вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой
скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.
Напряжённые плечи
Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в
положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи тугими и напряжёнными.
Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов невероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево,
ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на перекладине, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.
Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в
некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча.
Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмировано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть
мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.
Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фантастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так давайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего
плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть плечо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это
легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время
выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.
Положение рук
Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит
подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сторону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону).
Какой же наилучший?
Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это
то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание.
В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки автоматически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки
оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть
у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягивания, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.
Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам проще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват,
так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то
же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягивание, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудобным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват становится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных
бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то
работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то,
что поможет вам.
Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтягиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благодаря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало
или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на месте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти
или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто помогают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естественным образом при выполнении этого упражнения.
Лишний вес и подтягивания
В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например, отжиманий), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это
значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сантиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса,
тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является
препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм
бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне
малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику.
Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как сможете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упражнение. Выкладывайтесь по полной - не забывая о других упражнениях тоже, и
тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё
получится.
Дайте себе время
Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, главным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В результате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем
например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в приседаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).
Медленно осваивать подтягивания - это нормально. Когда вы всерьёз впахиваетесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага
к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое. Помните, вы продвигаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит,
даже маленький шаг вперёд - это заметное увеличение ваших способностей. Думайте об этом, а не о том, сколько прошло времени.
Никогда не чувствуй важность гонки от упражнению к упражнению, от ступени к ступени. Это совет который применим ко всем упражнениям со своим весом. Никогда не забывай, что переход вверх к упражнению с собственным весом,
которое размещается выше в системе, просто показывает рост твоей силы. Но
этот рост сил произойдёт только в случае вдохновенной, регулярной работы на
более нижних упражнениях системы. Ускорение не построит силу быстрее.
Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торопятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле
готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они
учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они из-
учают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы. Они действительно посвящают время и силы этому упражнению - как будто это последнее, что
они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для
построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к более продвинутой работе. Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в
долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.
Система подтягиваний
Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягиваниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению.
Если вы один из них - не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с правильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые
версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что
от них требуется.
Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием -
или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягиваниях, обычно они думают только об одном упражнении - полном подтягивании
(то есть, в полную амплитуду, двумя руками). Когда новички пробуют сделать
это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстраординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного
опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со
свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это ошибка.
В существуют множество видов подтягиваний - не только те, о которых все знают. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо
проще. В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классическое полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хвататься за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему
путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу подтягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит
в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для
многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное
подтягивание - его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь одним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов:
подтягивание на одной руке.
УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стойкой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного
проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы
ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хватом. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметричное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опоре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под
собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут
почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая
позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в
верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как
тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в
неё. Секундная пауза и всё с начала.
«Рентген» упражнения
Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для
атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса
или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавливает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низкая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная
работа.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать
его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений
болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон,
держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.
УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она
должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного стола - это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её
край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это
не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь
подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.
Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Держите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит
только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно подтягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не
коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция
(рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повторить.
«Рентген» упражнения
Горизонтальные отжимания похожи на вертикальные, но они ставят тело под
гораздо более сложным углом. В результате, сила подвергается более серьёзному
испытанию. Это восхитительное упражнение средней сложности, чтобы подготовить атлета к работе в висе на перекладине. Это упражнение укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Чем выше объект, за который вы держитесь, тем мене сложный угол задаётся
телу и тем проще делать упражнение. Если горизонтальные подтягивания для
вас слишком сложные поначалу, найдите опору выше ягодиц. Когда сможете сделать 30 повторений, снова работайте на более низкой высоте.
УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и
стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед перекладиной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая
на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице
122). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте
маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около
лодыжек на объект, расположенный перед турником.
Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги.
В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног
были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положение (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб
облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в
конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться,
чот бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при окончании подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как
ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.
«Рентген» упражнения
Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне
движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть
веса на опору и помогают в нижней позиции.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не
можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начинайте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.
УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно высокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были
выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине
плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки
были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу).
Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при
движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх,
сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это
конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для
вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого
упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.
«Рентген» упражнения
Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают
вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в
гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и предплечья.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает
весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может
стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых
или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом
лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать работу над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапазон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте
диапазон движений.
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допускается хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила
раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги
не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть
(почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это
стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами!
Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном
порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не
полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и
медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в
верхнем и нижнем положении - по секунде.
«Рентген» упражнения
Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое
тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет подтягиваться не может считаться сильным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас
оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь
желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого,
помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко
выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте
прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете
сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.
УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть
рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват
вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно,
чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными.
Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимайтесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение
(рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.
«Рентген» упражнения
Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомогательные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание двумя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое
время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено узкое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц
спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят
ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение
сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное
движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или
обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что работает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над
полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к
другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероятно, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь другой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую
руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты,
лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исключением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это
начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис.
54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза
и повтор.
«Рентген» упражнения
Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели
второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в
серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает
серьёзную работу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас
должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упражнений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это сложно, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягиваниями для усиления хватки.
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный
хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для
большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо.
Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учеников предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной,
как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Расположите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука
была согнута наполовину.
Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих
шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это начальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь,
пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56).
Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и
повтор.
«Рентген» упражнения
Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь вой вес одной
рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на
одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо
накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции,
поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с
полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не получается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за
сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.
УРОВЕНЬ 9: АССИСТИРОВАННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим сильнейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки.
Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно - для большинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги.
Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное
положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения -
пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, подтягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте полотенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет
перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя
только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и
продолжайте.
«Рентген» упражнения
Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначение - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый
для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее
вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повторов, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его
всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце
вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистированным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера - чистом подтягивании на одной руке.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не
касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удобно (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтягиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к действию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно
отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, только лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть
и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не
дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медленно опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если сможете!
«Рентген» упражнения
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга
- это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую
силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, подобные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам.
Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестатистической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по
армрестлингу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при по-
мощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте много времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И
настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте
консолидирующий тренинг.
Выходя за пределы
Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно
почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору,
возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнаете, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто
всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, что-бы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть
на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно
бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной
руке на любом тюремном дворе считается высш пилотажем.
Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на
западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показаться ересью.
Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значимая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые способы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь сначала делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много
раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о
максимальной стройности.
Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью,
так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и
максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины серии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - индус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот
хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на
одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тренируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но
подтягивая своё тело вверх.
Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтересуетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захотите попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например,
Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для
вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после
освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю,
ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто.
Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтягивание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.
4. Подъем ног:
Шесть адских кубиков
Что это за «Шесть адских кубиков»?
Современное «видение» шести кубиков это: маленький пресс и тощая талия,
предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня?
Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика «на
прокат». Если вы из таких, то ладно. Но я не такой.
Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно
другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна выглядеть средняя часть мужчины - не маленьким набором кубиков, но проклятыми шестью кубами из ада!
Шесть адских кубиков состоят из:
• Невероятно мощной средней части - хорошо тренированной не только в
центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мышцах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная
средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче.
• Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют
мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с невероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или
любого другого гимнастического или спортивного движения.
• Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отразить удары в живот - мышцы настолько крепкие, что они могут реально
повредить атакующую руку или ногу!
• Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что
даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неизменно эффективными и здоровыми.
• Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше похожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького «фитнес-модели».
Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы заинтересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые принадлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным
роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада,
продолжайте чтение.
Скручивания и другие современные безумства
Если вы действительно желаете среднюю часть тела как ту, что я описал выше,
первое, что вам придется сделать, так это забыть все, что вы узнали о современных методах тренировок. Возможно, вас удивит что, к примеру, одно «основные»
современное упражнение, рекламируемое во всех спортивных залах и журналах,
оно никогда не было предназначено для проработки мышц живота вообще. Это
упражнение - скручивание и все его вариации; обратные скручивания, скручивающие сгибания, наклонные скручивания и т.д.
Еще до стероидов, все тяжелоатлеты тренировали шесть-кубиков из ада. Они
хотели плотную, крепкую, мужскую талию. Силачи старой школы имели лучше
пресс, чем пресс любого современного культуриста, вся их талия была сильной,
и функциональной. Этот идеал на самом деле восходит к Древней Греции. Все
атлеты той эпохи делали много мощных крутящих движений, при метании копья или диска, действия которых построены на работе косых мышц, на боковой
поверхности талии. Талии у классических статуй не тонкие. Посмотрите на них,
и вы увидите крепкие, коренастые, мускулистого вида. Больше похожие на талии
крепкого бульмастифа, чем дрожащей борзой.
Скручивания стали популярны только после того, как стероидная эпоха бодибилдинга расцвела в полную силу. Это произошло потому, что стероиды не
только заставляют расти руки, грудь, спину и мышцы ног, они также вызывают
рост стенок желудка и увеличение в размерах внутренних органов. В то время
как не принимающий стероиды спортсмен никогда не сможет развить безразмерную талию путем тренировок. Многие принимающие стероиды спортсмены из семидесятых и восьмидесятых годов, в результате употребления стероидов
имели уродливые мышцы с брюшком, известные сейчас как «стероидное пузо».
Более мощные стенки желудка было последнее, что эти парни хотели иметь.
Таким образом, они прекратили тренировать среднюю часть эффективными
упражнениями, и тогда появились «скручивания»- жалкая техника изоляции,
которая предназначена только для напряжения и мягкой тонизировки передней
части живота, чтобы подготовить эту область для показа в стойке на соревнованиях. Скручивания совершенно бесполезны, они не добавляют какой-нибудь реальной спортивной функции, мышцы или силы. Но современных культуристов
это не волнует, они только отчаянно пытаются уменьшить размер их искусственно раздутой талии.
К сожалению, из-за того, что современные культуристы в настоящее время
рассматриваются как олицетворение фитнеса, их бесполезные тренировки живота, стали широко распространены среди тренирующейся публики. Не удивительно, что вы никогда не увидите реальные шесть кубиков из ада в тренажерном
зале рядом с вами.
Идея того, что вам необходимо выполнить множество упражнений для правильной тренировки живота - другой современный миф. Возможно, Вы говорите, что в упражнениях, где вы поднимаете туловище работает «верхний» пресс,
и в упражнения, в которых вы поднимаете ноги или бедра работает «нижней»
пресс. Любой квалифицированный анатом скажет вам, что это дерьмо. Брюшные
мышцы прикрепляются к грудине на одном конце, и к тазу на другом конце. Эти
мышцы сокращаются по всей длине равномерно, вы не можете сжимать один
конец больше, чем другой, независимо от того, как вы двигаетесь. Это похоже
на то, как если бы вы растягивали жгут и пытались вытянуть один конец, чтобы
сделать его длинее, чем с противоположной стороны. Вы не могли бы это сделать,
жгут бы растянулся равномерно по всей его длине, так же, как и мышцы сокращаются равномерно по их длине.
Текущие идеологии тренировки одержимы шестью кубиками. Это еще одна
ошибка в современном мышлении. Для спортивной способности и настоящей
силы кора важно думать в терминах «средняя часть» или «талия», а не только
пресс. Есть множество крупных мышц в области талии, прямая мышца живота
одна из них. Когда тренируете «среднюю часть», никогда не забывайте, что это
только средняя часть. Она не оторвана от верхней и нижней части тела, она существует, чтобы помочь им работать вместе. По этой причине, лучший способ
развивать всесторонне мощную талию это не выполнять изолирующие упражнения, сжимания, или работать на тренажерах - а использовать все тело как единое
целое. Удары, броски, толкание, удары ногами, выпрямление тела, все эти виды
деятельности объединяются, чтобы стимулировать мышцы талии и привести к
гармоничному, сбалансированному развитию.
Вы найдёте десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах:
УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за
край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вместе, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение
(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в
шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-
няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса
должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сделайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.
Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не
должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все
время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех методах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных
вдохов между повторениями.
«Рентген» упражнения
Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.
Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.
Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт
отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений
на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм
дыхание и держите живот собранным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда
ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди.
Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша талия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной
формы.
УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно
90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать
корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно
поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры
- параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите
мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.
64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в
одной точке движения ноги не касаются пола.
«Рентген» упражнения
Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё
больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые,
косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер
тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует внешннего вмешательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям
на полу и на перекладине в дальнейшем.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений
Шлифовка вашей техники
Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги
над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - касайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя
бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте ногам отдых на полу,
чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых
вы не касаетесь пола.
УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ
КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по
бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях примерно на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм
или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упражнения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги
не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не должен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол
поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней
части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положении, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох -
при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги
вообще не должны касаться пола.
«Рентген» упражнения
Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в
ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным
из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы поясницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требуется поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем
труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинающего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того,
как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не
достигните критерия в сорок пять градусов.
УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА
Выполнение
Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо
паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны
быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туловище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы должны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве
упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в
этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием сопротивления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки
использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на
высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы должны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что-бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды
вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги
будут медленно спускаться. Повторить.
«Рентген» упражнения
Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, переход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой довольно большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает
спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посредника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, потому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и
спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся
после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточьте свои тренировки на
верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с течением времени, постепенно добавляйте глубину, пока не сделаете полный цикл.
УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ
Выполнение
Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть
прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от
пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабильным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми,
поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во время подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд
плавно выполняйте это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище
образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Остановимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз.
Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте
коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не
будет завершен.
«Рентген» упражнения
Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и
школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость
живота и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако,
просто сгибая колени и «прыгающая» нога от пола делает упражнения намного
проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в плане чистой силы и тренировки.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не рекомендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в
том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту
начинающих вернитесь к подъемам плоская лягушка (Уровень 4) и делайте до 3
подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть
проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточьтесь на коротких, в верхних положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способности.
УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ
ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Выполнение
Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны
быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги
хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии,
и вы должны держать ваши плечи «жестко» (см. стр. 122). Это исходное положение (рис. 72). Поднимите свои колени мягко , пока они не встанут на одном уровне с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть
параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот
напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгновение, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет.
Повторить.
«Рентген» упражнения
С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения серии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел
борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию
в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота радикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине повышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные),
которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине
качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или
подобных устройствах.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повторений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней
части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно добавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях
будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоценимым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.
УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ
Выполнение
Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не
касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи держите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы
не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить
ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное положение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут
напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное движения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «закрыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Держите пресс напряженным.
«Рентген» упражнения
Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем коленей согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на сорок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и
это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибателей бедра.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными»
под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению
ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильного угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к колебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого
начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть
ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке,
постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять градусов.
УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ
Выполнение
Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую
ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения.
Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис.
75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги стали абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уровне пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте
паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите
ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с полностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и
снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вдыхайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.
«Рентген» упражнения
Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финишная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения механики и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх)
фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного
быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на
прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10).
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторенийСредний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных согнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть
также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудностями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает
вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко вылечить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на
несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.
УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ
Выполнение
Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите
плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок
пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддерживайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте
паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повторите. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются
вниз. Держите мышцы живота напряженными.
«Рентген» упражнения
Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без
импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй,
один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выполнить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движения от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только
спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытянуты в верхнем положении (в результате подъемов лягушкой), висим с частично прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и
остальное проще.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы будете иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног (рис.
80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы,
из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уровня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнении с вытянутыми ногами в положении, перемещения ноги вниз и обратно вверх, даже если вы
можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в
сорок пять градусов и снова назад.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ
Выполнение
Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, которая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоянии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на
ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис.
81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут
параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, выдыхайте весь,
как можно, воздух из легких, так что живот полностью сократится. Это финишное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере
еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Сохраните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться
заблокированы все время, и вы должны делать чисто мышечное управление, не
допускать импульс.
«Рентген» упражнения
Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответствии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всесторонним упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседаниям из воды. К этому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеальных
повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши ко-
сые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и
мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже освоить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и
научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать
- это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.
Выходя за пределы
Серия подъёмов ног даст большинству занимающихся - даже одарённым атлетом, у которых быстрый прогресс - отличный способ продуктивной тренировки
талии. Все упражнения этой серии можно оптимизировать и модифицировать
(как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая каждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут
делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы
достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов
из ада, но со временем, адаптируясь, вы мжете экспериментировать с продолжительностью. Попробуйте увеличить число повторов: более пятидесяти подъёмов
ног - это чертовски впечатляющая задача, но вполне решаемая.
Обычный спортсмен должен невероятно гордится подобным достижением и
нет ничего зазорного в дальнейшем развитии на этом уровне. Это достижение
находится на удалении в несколько световых лет от того уровня, который сможет
достичь среднестатистический зомбированный посетитель спортзала. Но некоторые из вас захотят пойти еще дальше. Если ты один из них, я бы посоветовал
обратить свое внимание на самые мощные из возможных упражнения для средней части туловища - V-образные подъемы ног.
V-образные подъемы ног очень редко можно увидеть в тренажерных залах.
Ты можешь увидеть как их выполняют мастера боевых искусств (это было любимым упражнением Брюса Ли), но все же, они из репертуара продвинутых гимнастов. Они требуют такого уровня мускульной силы, силы нервной системы,
координации и гибкости, которые можно достичь путем многих лет серьезных,
прогрессивных тренировок туловища, специализируясь только на самых труд-
ных и продуктивных методах обучения.
При классическом подъеме ног, ноги поднимаются до угла в 90 градусов - они
перпендикулярны к позвоночному столбу в высшей точке движения. В V-образных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы
образовать более острый угол с телом, похожий на букву «V» (отсюда и название). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь,
что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса,
которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того,
если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя
нет надежды на выполнение этого движения.
Просто попробуй выполнить V-образный подъем, как только достиг элитного
уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить
и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъемах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы
пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись
выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подними ноги настолько высоко, насколько можешь. Позволь себе наклониться назад, Поначалу будет трудно, так как твои мышцы живота и бедер просто не привыкли
к такому жесткому сокращению.
Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполнения ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы освоили упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать
двадцать с наклоненным туловищем назад, попробуйте еще раз с вертикальной
позицией позвоночника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили
двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних
положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения.
Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте стулья спиной и поставьте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попробуйте V подъемы снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо
вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная
версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола,
держа ноги зафиксировано, пройдите горизонт, пока они не встанут в положение
V. Повторите до двадцати раз..
После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы
будете готовы попробовать полный подъем V , в висе на перекладине.
Наклонные сжимания
Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закрепите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите
конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс работать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высокое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы
не достигните почти вертикального положения.
Подъемы с поворотом
Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по
пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают
лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота,
мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходимой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изменения мало что добавляет к обычному сидению сверху. Советские тренеры оказались мудрым, выяснив этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более
эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.
Боковые подъемы ног
Ложись на пол боком. Держи свои ноги прямыми, подними верхнюю ногу так
высоко, как можешь. В идеале на 90 градусов,но это сложно сделать с первого раза
из-за слабости бедер, если только ты не занимаешься конькобежным спортом
или боевыми искусствами. Как только ты сможешь выполнить 50 повторений,
попробуй делать это упражнение стоя, что гораздо сложнее. Можно исполнить
это упражнение с дополнительными весами - со штангой за шеей или гантелей в
одной руке, но я бы не советовал использовать дополнительные веса при наклоне
корпуса, так как это причиняет неудобства нижним позвонкам.
Современные книги обычно рекомендуют упражнения на тренировку боковых мышц талии, вроде вариаций боковых сгибаний корпуса и различных
вращательных движений. На самом деле, при выполнении подъемов ног задействованы все мышцы талии, включая косые мышцы живота, что делает бедра
хорошими и сильными. Тебе не нужны дополнительные «боковые» упражнения,
если ты много работал на протяжении десяти шагов подъемов ног. Но, если по
каким-либо причинам ты хочешь сконцентрироваться на данной области - забудь про все остальные упражнения и постепенно расти при выполнении подъемов ног с вращениями.
5. «Мостик». Битва за позвоночник
Если бы мне пришлось назвать самое важное развивающее силу упражнение, это был бы мост. Ничего подобного даже близко к нему нет.
Приседания строят большие крепкие ноги, отжимания формируют
твою грудную клетку, подтягивания создают крупные широчайшие и бицепсы и
так далее. Существует большой ряд упражнений, которые строят большие, впечатляющие мышцы если ты знаешь как выполнять их правильно. Существуют
сотни поверхностных глянцевых книг посвящённых тренировке больших эффектных мышц на теле. Но обратные мосты - это искусство тренировки мышц
позвоночника для подобной стали крепкости и эластичной гибкости - практически неизвестно. Ты не увидишь шеренги парней в залах выполняющих мост. Писатели о фитнесе с трудом изводят чернила на это античное упражнение, предпочитая концентрироваться на руках, прессе и тренировках торса. Фактически
так мало атлетов знают как выполнять мосты правильно, что это практически
секретная техника!
Как так получилось? Главным образом это имеет отношение к современной
культуре формы над содержанием. Парням нынче промыли мозги философией
бодибилдинга. Никто даже не прогибается назад и не принимает позы для позвоночных мышц. Люди нынче обращают внимание только на то, насколько велики твои руки. Когда тренирующиеся собираются вместе и говорят про мышцы
первый вопрос обычно насколько велики твои руки, а не насколько крепки твои
позвоночные мышцы.
Это конкретный стыд, потому что позвоночные мышцы гораздо больее важны
для силы и атлетизма чем бицепсы. Фактически твои позвоночные мышцы являются наиболее важными обделёнными вниманием мышцами тела, как никакие другие.
• Полное повреждение поясничного отдела спинного мозга сделает ноги бесполезными и превратит жертву в импотента страдающего недержанием.
• Аналогичное повреждение в грудной области позвоночника также сделает жертву неспособной управлять мышцами туловища. Повреждение в верхней трети позвоночника (в шейном отделе) в дополнение к перечисленному парализует руки, плечи, шею и, если достаточно высоко, диафрагму, которая приводит в движение лёгкие.
Тренируем позвоночник
Наиболее важным органом человеческого тела являются не мышцы. Это даже
не сердце или лёгкие. Мозг управляет всеми этими вторичными органами, также как он управляет практически каждой частью или процессом в человеческом
теле. Наша основная психологическая идентичность связана с нервной деятельностью мозга, в большей степени или вообще мозг это всё, чем мы являемся.
Когда мозг умирает, это всё. Нет больше тебя.
Вторым важнейшим органом человеческого тела является спинной мозг, поскольку спинной мозг это главное средство посредством которого мозг взаимодействует с остальным телом. Спинной мозг это тонкий, но невероятно сложный
пучок нервов проходящий от нижнего мозгового ствола вниз по задней части тела. Не имеет значения, насколько мощный или здоровым является мозг, если
спинной мозг повреждён, он не может взаимодействовать с телом и практически
бесполезен. Каждый помнит трагический паралич звезды-супермена Кристофера Рива, вследствие несчастного случая во время верховой езды в середине девяностых прошлого века. Рив не получил повреждений головного мозга - шлем
который он носил предотвратил их. Но его могз оказался неспособным воздействовать на его тело, потому что его спинной мозг был ужасно повреждён.
Спинной мозг черезвычайно нежен и, если не защищён, может быть повреждён очень легко. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические
последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Он облачён в толстый столб из подвижной, сочленённой брони,
состоящей из плотных отдельных костей соединённых жёсткими хрящами. Эти
отдельные кости являются позвонками и хрящевые части называются межпозвоночными дисками или просто дисками (как в термине «грыжа межпозвоночного диска»). Весь костяной столб известен как позвоночник.
Позвоночный столб дополнительно защищён сетью из окружающих связок и
сложного глубинного слоя мышц, которые управляют движениями позвоночника. Всего более тридцати пар основных мышц спины. (недостаток объёма книги не даёт мне перечислить их все и описать их функции. Заинтересовавшиеся тренирующиеся могут ознакомиться с ними по экземпляру Анатомии Грея)
В противоположность функционированию независимо, все эти мышцы спины
объединены в две толстых, мощных, подобных змеям трубы, ограничивающих
позвоночник. Это мускульные группы называются мышцами разгибателями
спины.
Эти двойные мышечные столбы формируют первую линию обороны против
травм позвоночника. В очень грубом приближении, они функционируют как
плотный корсет из плоти, который защищает позвоночный столб от несчастных
случаев и опасностей со стороны острых или тупых предметов. В более динамическом смысле, они также управляют движением позвоночника в целом, они
страхуют что позвонки обеспечивают диапазон движения, который защищает
позвоночный стол настолько, насколько требуется для всех движений спины.
Без мышц разгибателей ты не мог бы ходить, стоять, скручиваться или вообще
двигать торсом. Ты не смог бы даже повернуть головы.
Мышцы разгибатели спины являются абсолютно критическими. Но даже они
бледнеют на фоне важности спинного мозга, который они помогают защищать.
Нервоное возбуждение передаётся вниз через спинной мозг, поэтому чем больше его повреждение, тем более разрушительный эффект. • Полное повреждение поясничного отдела спинного мозга сделает ноги бесполезными и превратит жертву в импотента страдающего недержанием.
• Аналогичное повреждение в грудной области позвоночника также сделает жертву неспособной управлять мышцами туловища. Повреждение в верхней трети позвоночника (в шейном отделе) в дополнение к перечисленному парализует руки, плечи, шею и, если достаточно высоко, диафрагму, которая приводит в движение лёгкие.
Помимо этих фундаментальных симптомов, повреждения спинного мозга
часто связаны с ужасными дополнительными эффектами, включающими атрофию мышц, остеопороз, невралгические боли, неспособность контролировать
базовые психологические функции, такие как давление крови, температуру тела
и частоту сердцебиения. Чтобы всё ещё больше усугубить, нервная структура
спинного мозга невероятно сложная и будучи повреждена, нервы имею очень
ограниченную возможность самовосстановления. Кристофер Рив, сломавший
первый и второй позвонки в своём позвоночнике, в шее, в итоге его функциональность ниже шеи практически исчезла. Ему понадобилось много месяцев
ежедневной терапии, пока он не смог просто дышать недолго без респиратора.
Безопасность спинного мозга зависит от целостности позвоночного столба.
Он в свою очередь в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц,
которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался,
лучший способ для тебя чтобы защитить свой спинной мозг и сохранять его в
здоровом состоянии - это поддерживать силу мышц разгибателей спины.
Возможно делая перерывы для отдыха, принимая здоровую пищу и отходя ко
сну регулятно, а затем вкладывая своё время тренируясь защищать позвоночник, ты выполняешь самую важную вещь которую можешь сделать для своего
здоровья. Всё так просто.
1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спина должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубинные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.
2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей техники со стороны.
3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко выпрямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и ног требует очень высокого уровня гибкости.
4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растягивает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время выполнения моста. (Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позиционирования.
Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням выполнения моста) Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий только двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учеников системы Тренировки Заключённых. Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не способен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при первой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достигнешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост продемонстрирует все четыре признака совершенства.
Четыре признака совершества
Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться получше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут
сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить
свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака великолепного моста: 1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спина должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубинные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.
2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей техники со стороны.
3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко выпрямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и ног требует очень высокого уровня гибкости.
4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растягивает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время выполнения моста. (Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позиционирования.
Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням выполнения моста) Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий только двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учеников системы Тренировки Заключённых. Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не способен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при первой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достигнешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост продемонстрирует все четыре признака совершенства.
УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ
Выполнение
Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Подтяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикулярны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине
плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная позиция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес
тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои
бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы.
Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед
изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию.
Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая
по пути вниз.
«Рентген» упражнения
Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это
являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, посколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника
посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д.
Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении короткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без
давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией
для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без
особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражнение вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая подушки или пуфики под бёдра.
УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямлены, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по
сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело
теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная
позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъёмом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подбородок вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться
между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секунду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выдыхай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.
«Рентген» упражнения
Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в
основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это
обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты
слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также раскрепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решающее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить
упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленными ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если
это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения
стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сантиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное
движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.
УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ
Выполнение
Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по коле-
но или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в
Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на
край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был
на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в
сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй
локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения.
Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней
мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обязательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться
вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад
волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная по-
зиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова
опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши естественно.
«Рентген» упражнения
Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, которое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта
поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подготовки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гибкость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние
ступени.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки. Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более
высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более
низкой поверхностью.
УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ
Выполнение
Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся
примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть
примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы
ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть
согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так
высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и
ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Голова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.
Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как согнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение
(рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90),
это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой.
Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши
настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выполнять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.
«Рентген» упражнения
В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, старомодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Такая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовительной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений
Шлифовка вашей техники
Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начинай с подкладывания чего-нибудь себе под спину - две или три подушки или пуфика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда уменьши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.
УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля
своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись
назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять приблизительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче.
Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце
или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы,
ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, выжимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут
удерживать вес тела.
Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так
высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не
оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью прогнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как
начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опускайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на
него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.
«Рентген» упражнения
Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного
моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений
указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно
мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней половины телодвижения для выполнения моста.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя проблемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и увеличивай диапазон движения со временем.
УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на
расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или
немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальцами к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная
позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от
пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся,
а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью выпрямленными.
Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная позиция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять
направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы
от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Продолжай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта
последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько повторов сколько запланировал и дыши естественно при этом.
«Рентген» упражнения
Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвращает и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела,
прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клетку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже
помогает пищеварению.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук
и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь заниматься, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со
временем.
УРОВЕНЬ 7: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ
Выполнение
Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомневаешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты
сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть
примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад.
Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно
прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену,
подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы.
Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну
руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.
Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удерживай прогиб назад по мере «прогулки» вниз по стене руками (рис.96). По мере
продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответственно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз
как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двигаешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у
тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97).
Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и
прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения.
«Рентген» упражнения
Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот
уровень.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Просто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Маленькие шажки позволят всё облегчить.
УРОВЕНЬ 8: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ
(ВВЕРХ)
Выполнение
Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к
ней. Из этой позиции, приними начальную позицию которую выучил когда спускался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со
стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты
не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться
назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь
снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98).
Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой
трудной частью всей техники.
Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока поднимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится делать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление
на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься
(рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь
полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по
стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно
отдельное повторение этого упражнения. «Рентген» упражнения
Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополнительной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт против силы тяжести.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений
Шлифовка вашей техники
Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит
в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пытаешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уверен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка
мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.
УРОВЕНЬ 9: ЗАКРЫТЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Пространство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на расстояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай
толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут вперёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в
спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься.
Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока
не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.
Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову
(рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обнаружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут
упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони
не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из
этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в
начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в
течение всего подхода.
«Рентген» упражнения
Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения моста. Оно сочетает «эксцентричную» или негативную фазу Мастерской Ступени,
двухопорных мостов.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений
Шлифовка вашей техники
Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, приземляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать практиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который может помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени
на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ДВУХОПОРНЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Встань прямо и выполни закрытый мост (Уровень 9) до удержания полного
моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай
колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес
вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладони с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддержания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от
земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).
Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения
веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Продолжай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею
вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока
ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Перемещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем распрямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повторение. Повтори упражнение, дыхание естественное.
«Рентген» упражнения
Это упраженение является окончательным в технике выполнения мостов во
всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных
мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные
мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают
позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с большим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторения
Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений
Шлифовка вашей техники
Точно также как и с закрытыми мостами (Уровень 9) ты можешь использовать
лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение
с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не менее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.
Выходя за пределы
Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечности и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это
единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь
Уровня Мастера в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой
позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубочайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых
весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали
что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действительно гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и
коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.
Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы совмещённой с гибкостью.
Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был
бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выполнения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на
Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и предотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги
и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело
гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздоровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.
Когда придёт время и ты достигнешь Уровня Мастера и задумаешься как тренироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполнение моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости
- оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию
практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай
только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы
двухопорного моста.
Конечно, вы можете улучшить свою силу в мосте, один путь - это вернуться
к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я
знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин, который использует
для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на
животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гиб-
кие движения , в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мышцы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты
впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в
любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это
одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нужно, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества- что бы не обернулось
плохо в конце концов.
Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хотите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон дви-
жения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каждый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает
размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как
скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за другими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши
шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для
взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не имеют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) называют бытия «двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более
безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость
,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике.
Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего - существует
два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков - в
частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты находишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами
и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе
потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов
выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выполнить обратное движение - находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех
пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые,
убедись, что положил под себя что-то мягкое - на случай падения)
Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить
их - перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в
стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную
гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над
всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само собой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совершенстве двухопорным мостом и, как минимум, Уровнем 4 отжиманий в стойке
на руках (смотри страницы 241-242).
Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с возвышениями. Использование возвышений - это малоизвестный способ сделать
двухопорные мосты тяжелее и более взрывными без добавления внешнего сопротивления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на
расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если
можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложения большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после
освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно
и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку
на запястья.
Разновидности упражнения
Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине,
существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Некоторые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с
мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как
гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минимальным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши
для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по
причине травм рук и т.д.
Фляк
Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда
ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил,
вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное
колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно часто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать
на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить
этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое , заднее колесо во
многом схож с плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины,
бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преимущество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.
На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положе-
нии моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и
следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду боевых искусств , сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз.
Реальный ключ к движению является уверенность . Первый раз, когда я пытался
сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на
полпути. Это было на бетоне , и эксперимент уменьшил мою уверенность еще
больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практиковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение
молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы действительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов.
Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.
Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно
так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками,
ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая размахивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад,
вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на
землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позвоночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестящее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены,
флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если
вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.
6. Отжимания в стойке на руках:
Здоровые и сильные плечи
Трудно представить какую либо другую часть тела более ассоциирующуюся с мужественностью, чем плечи. Мужчины понимали связь между
плечами и силой со времен атлантов, держащих небесный свод. Основная мускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к
рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно
широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.
Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой
тренировки плеч.
И она глубоко укоренилась.
Эти болящие плечи
Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать
вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не
имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что
угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически синонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в течение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал небольшую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты
рискуешь получить травму.
Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты плеча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как модным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (передняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению,
хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся
на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча.
Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и
нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и
стабилизирует головку плечевой кости в суставе.
Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре
мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты -
большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные движения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой
мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки
вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты контролируют вращение плеча вперед и назад.
Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки
постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые
кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед
или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше вращение, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это
вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным
суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены.
Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обеспечивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.
Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая
кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Конечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращающая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы,
такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют достаточно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для раз-
личных изнуряющих тренировок с тяжестями.
Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки
со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения
или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета
плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть
растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продолжают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что
вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые
быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неудобному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы
лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения
плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они постоянно воспалены и болят при движениях.
Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к
уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результате чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой
синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжелоатлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в
плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действительно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что
состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча
культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия.
Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной форме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв вращательной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них стала спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят
физиотерапию или нет.
Могучие отжимания в стойке на руках
При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает
положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к туловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство неудобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом положении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь
увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это
положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном
ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается плечевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на руках.
Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент
жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при
выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до
точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невыгодном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штанги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит
более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является причиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть».
(Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.)
Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.
Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне тренировочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм.
Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в
стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для
того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы
(и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут
этого.
Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с
поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизируешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и
внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более
эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в
пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или
нет.
Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяет ся кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становятся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищеварения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует
мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упражнения.
Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно желать большего?
Система отжиманий в стойке на руках
В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке
на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольствие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обучения владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену
отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто
прыгнуть на руки и начать делать повторения.
Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих
упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. Начинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы
отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке
на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости
поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом
положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращательную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.
Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего
тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе направить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу
в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь
конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.
Вы найдёте десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах:
УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ
Выполнение
Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основания стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову
на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от
стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси
одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено
не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола одновременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл»
стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши носом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движением опусти их вниз.
«Рентген» упражнения
Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный
навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами.
Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практики и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным
изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает
чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некоторую нагрузку.
Цели тренировки
Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода: 2 минуты
Шлифовка вашей техники
Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько секунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой
не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с
опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать
тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.
УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА
Выполнение
Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно
на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного
вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться
вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сместится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай
равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив
упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не коснуться пола.
«Рентген» упражнения
Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она является важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты
удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет
тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза поможет развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как
это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы получить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.
Цели тренировки
Начальный уровень: 10 секунд
Продвинутый уровень: 30 секунд
Условие перехода: 1 минута
Шлифовка вашей техники
Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удержания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансированиях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания падения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол.
Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.
УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть согнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните
ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. 111), оттолкнитесь
другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначально твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком
сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены.
Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это позиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении
необходимое количество времени, дыши нормально.
«Рентген» упражнения
Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к перевернутому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую
для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следующее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, которая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка
на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет плечи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода: 2 минуты
Шлифовка вашей техники
Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Уровень 1), это
упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее.
Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула
или ящика.
УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в
стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у
стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где
пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных
отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись
вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная позиция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение.
Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюймов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.
«Рентген» упражнения
Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической
стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно добавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных
локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Движение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы
верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой,
уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она
будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увеличивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.
УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в коленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыдущих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода
в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нарастить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное положение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб.
Руки должны быть выпрямлены.
Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не
коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребенка» для защиты твоей головы (см. стр. 49). Задержись в нижней точке на секунду,
прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и
концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможности дыши ровно и плавно.
«Рентген» упражнения
Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Заключенных, развивают и
укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный
потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что
отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться
дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы
балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь
ты должен развить силу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать
пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличивай амплитуду, когда станешь сильнее.
УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены. Указательные пальцы рук касаются друг друга. Выйди в стойку на руках, руки прямые, тело слегка изогнуто, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис.117). Сгибай руки в локтях и опускайся
вниз, пока голова легко не коснется пола, во время движения локти направлены
вперед (рис. 118). Ненадолго задержись внизу, прежде чем вернуться в исходное
положение.
«Рентген» упражнения
Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно научит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но
если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опорой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя,
предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу
сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч,
что в свою очередь укрепляет локти.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений
Шлифовка вашей техники
Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие
перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от
обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более
медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как
ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм
от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это.
Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с расстоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям
должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках рядом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч.
Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну
руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь
устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч.
Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распредели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и плечи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и
рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока
голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвращение в исходное положение.
«Рентген» упражнения
Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как правило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются
огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Мастер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Шлифовка вашей техники
Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой
реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, использовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из
трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использовали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то
пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!
УРОВЕНЬ 8: 1/2 ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются стены. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания
стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес
с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это
позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока
опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ладонь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя
на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку,
пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122).
Пауза и отжимайся вверх.
«Рентген» упражнения
Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с помощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук
и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и
знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения
половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно
времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 месяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только
заработаешь травму.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого
можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы-
ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не
пальцы.
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, расстояние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены.
Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси
большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и
положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями
руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса
по-прежнему приходиться и на эту руку.
Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на
полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контролируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме
головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная позиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими
руками.
«Рентген» упражнения
Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные отжимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать
верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут
тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой
тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую
силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы выйти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упражнения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ
В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в ½
отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор,
пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи наготове, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126).
Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие.
Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в
коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки
касаются стены).
«Рентген» упражнения
Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук.
Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю
серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь сильнее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких людишек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммового человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180
кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже
о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно,
сохранив здоровые плечи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода из 5 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду.
В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три
года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через
три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.
Выходя за пределы
Разновидности упражнения
Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным
весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяжести. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей,
ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет отягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевернутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.
К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи,
компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.
Тигриный наклон
Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому
что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Выйди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на предплечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи
на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь
если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка
на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны
хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы,
локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит сильные локти, подобные титановым осям.
Ходьба на руках
Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захочешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется
сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется
это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», сможешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполнение этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать
действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй
короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь
сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет
хорошую силу.